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膝盖老化过快,如何保养?户外人必知的护膝动作

清远 2019-4-16 22:19:38      0 963
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▎膝关节是人体最大最复杂的关节,又是人体最大的承重关节,一般人的膝关节平均可承重35公斤。


科学统计,膝盖负重倍数如下:


1. 躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2. 站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3. 上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍 。

4. 跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5. 打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6. 蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。


膝盖每天在承受着压力,而且,膝盖的最佳状态只有 15 年!


 15岁~30岁 


膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。


 30岁~40岁 


髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛。髌骨软骨是人体膝关节内一层 3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。


但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。



 40岁~50岁 


在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。


人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。


 50岁以上 


不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。一旦患上关节炎,就应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山。


所以,膝盖的保养越早开始越好!



如何才能减少膝关节的磨损呢?


主要是要增加腿的力量、稳定、平衡和协调性。


今天推荐一套体式,增加大腿 股 四 头 肌 和 腘 绳 肌 的力量,帮助支撑关节,稳定膝盖,预防受伤,或防止已受损的膝盖恶化。每个体式保持10-15次呼吸。


 1.婴儿式变体



step 1:如果膝盖屈曲太多,会损伤膝盖,可以在膝盖下方垫个卷起来的毛毯;

step 2:大脚趾相触,膝盖分开,身体在大腿内侧;

step 3:双手往前延展,与肩膀同宽,额头放在地面或者砖块上。


 2.山式变体



step 1:放个砖块在大腿内侧,可以学会正确启动股四头肌和大腿内侧;

step 2:双脚打开与髋同宽,推砖块向后,转动臀部向上,翘臀的感觉;

step 3:然后臀部向下找脚跟,砖块去找耻骨,肚脐找脊柱;

step 4:同时肩膀转动向后向下,掌心朝前。


 3.前屈折叠变体



step 1:这个变体教会大家,如何伸直腿的同时,不损伤膝关节;

step 2:弯曲膝盖,往前折叠,手掌放在小腿肌肉后侧,指尖朝下,用力推小腿;

step 3:然后臀部直着向上送,保持在脚跟正上方;

step 4:让臀部向上去伸直膝盖,而不是膝盖向后推;

step 5:头后侧完全放松;

step 6:建议重复几次这个动作。


 4.幻椅式



step 1:这个体式增加大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉;

step 2:双脚膝盖并拢,弯曲膝盖,膝盖不超过脚尖;

step 3:双手向上延展,身体远离膝盖和大腿;

step 4:臀部向后,重心在脚跟;

step 5:保持下背部自然曲线,没有过度挤压腰椎或过度延展。


 5.三角式变体



step 1:这个变体可以防止膝盖超伸,同时找到身体四面延展的感觉;

step 2:双脚打开一条腿的长度,左脚朝前,脚掌放在脚跟;

step 3:右脚内扣一点,砖块放在左小腿后侧,这会让膝盖稍微弯曲;

step 4:启动左大腿股四头肌上提,髋部转动向墙的方向;

step 5:左手放在小腿或者大腿,不要放在膝盖上;

step 6:右手向上延展,看上方。


 6.桥式变体



step 1:这个体式可以增加股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉;

step 2:双脚与髋同宽,对齐膝盖;

step 3:砖块放在大腿内侧,双手抓住瑜伽垫;

step 4:缓慢抬起臀部,同时夹紧砖块;

step 5:臀部肌肉向膝盖方向延展,给下背部更多空间。


 7.单腿头碰膝变体



step 1:弯曲左膝盖,左脚踩在右大腿内侧,瑜伽带套在膝盖上方的大腿上;

step 2:左手抓住瑜伽带,往下往外拉;

step 3:右手向前延展,可以话抓住右脚趾。


也可进行一些难度较大的训练


左右各摆一个雪糕筒,并轮换轻触.(脚底要踩住,下半身要稳住)



将两个雪糕筒置于身前,保持一只脚不着地并轮换轻触(脚底要踩住)



双脚呈弓式并对着墙卧撑



双手平举,同时不断下蹲,但不要低于椅子(蹲下时要有停顿)



双腿分开并从椅子跳下,注意高度和力度(控制自己稳稳落下!)



双手背撑着椅子,单腿着地,同时不断下蹲伸直



站在椅子上,双手平举下蹲,单脚在椅子上,另外一只脚自然向下


图文均来自网络,侵删!



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